Trotz Schnee und COVID-19 Restriktionen fit bleiben und kein Fett ansetzen? Aber wie in Bewegung bleiben, wenn man nirgends hin kann? Gibt es Lösungen? Klar, das Home Office zum Trainingszentrum aufrüsten.
Training im Home Office 
Wahoo KlickR Aufbau
Mein Trainingsstudio ist ein Rennrad eingespannt in einem Wahoo KlickR, der via Bluetooth an meinem Notebook mit der Software von Zwift verbunden ist. Zwift steuert über nachgebildete Streckenprofile den Widerstand des Wahoo KlickR. Damit kann man sehr realistische virtuelle Touren fahren, an Gruppenfahrten teilnehmen und durchdachte Trainings und gar mehrwöchigen Trainingspläne durchführen. Früher hatte man eine sogenannte Rolle zu Hause, in der das Rad eingespannt war und man manuell die Widerstände – ähnlich einem Spinningrad – veränderte. Und das war so laut, dass mancher Nachbar durchdrehte. Der Wahoo KlickR (und andere neuster Technik) sind sehr leise, man hört nur Klacken, beim Schalten der Gänge.
Gerade in dieser restriktiven Zeit erfreuen sich Trainingsplattformen wie Zwift und andere enormer Beliebtheit. Man denke nur an Jan Fodeno, der einen kompletten Ironman zuhause absolvierte. Verrückt und irgendwie absurd, würde man in normalen Zeiten denken, aber das sind sie halt nicht, die Zeiten, normal.
Sonntag Morgen in Innsbruck
Am Sonntagvormittag sah ich so viele Fahrer um mich herum, wie noch nie. Auf der Strecke in Innsbruck waren sage und schreibe 3500 Fahrer unterwegs, so „crowded“ habe ich noch keine Strecke erlebt. Hier im Bild unten sieht man mich (hellblaues Garmin Trikot) umringt von anderen Fahrern und so war es entlang der gesamten Strecke.
Die Stecke ist eine offizielle Rennstrecke der UCI, sie bietet langsames Einrollen, raus aus der Stadt, den Anstieg – 4 bis 8% – zum Rosengarten und hinunter zum Berg Igels, vorbei an der Skisprungschanze und zurück in die Stadt. Eine schöne Ausfahrt, die ich schon mal in echt gefahren bin und mir gut noch in Erinnerung ist. Und die Animation in Zwift ist wirklich bemerkenswert realistisch.
Kürzlich in Frankreich
Immer wieder etwas längere Strecken und vor allem längere Anstiege fahren gehört zum Training, wie die Abwechslung zum Leben. Zwift bietet eine Nachbildung der Serpentinenstrecke hinauf nach Alpe d’Huez in den Savoyer Alpen, eine der berühmten Bergankünfte der Tour de France. Das sind 21 Kehren und ein stetiger Anstieg über 17 km zwischen 8 – 13%, ohne Pause.
Da der Wahoo KlickR durch Zwift realitätsnah gesteuert wird, entsprechen die Widerstände der Wirklichkeit, also wie, wenn man den Berg wirklich hinauf fährt und das spürt man auch gewaltig in den Beinen. Nun bin ich also unterwegs hinauf nach Alpe d’Huez, als ich plötzlich von Neil Nash-Williams – man sieht die anderen Teilnehmer um einem herum – überholt und gegrüßt werde. Gleich dachte ich an meinen Freund Neil, mit dem ich die Tour de France 2017 fuhr. Da wir alle noch in Kontakt stehen konnte ich gleich nachfragen, aber Neil verneinte, wisse aber um seinen Namensvetter. Aber was entsteht? Die Idee sich zu gemeinsamen „zwiften“ zu verabreden. So komme ich nun mit meinen internationalen Radsportfreunden wenigstens virtuell wieder zusammen. Auch Marc aus South Canberra, AU und einige andere zugesagt haben. Nun, eine schöne Idee und Abwechslung die Freunde des TdF Teams wieder zu treffen, den Jungs in London erst recht willkommen, denn die sind zurzeit den größten Beschränkungen ausgesetzt.
Für Außenstehende mag das alles etwas surreal anmuten. Nun, in Fitness Studios geht man auch und empfindet keine Langeweile bei monotonen Übungen an Maschinen und Cardio Programmen. Da finde ich die animierten Strecken in der virtuellen Welt doch schon ansprechender, zumal die Teilnehmer, denen man begegnet, real sind und man mit ihnen mitfahren und sich austauschen kann. Nicht zu vergessen die Trainingsanleitungen, für die mancher einen Coach beschäftigt. Also, Zwift richtig betrieben hat das schon was …
Die echt anstrengende Variante ist die Tour zum Mont Ventoux, ein 1900m hohes Monument in der Provence. In echt bin ich den noch nicht gefahren, in der Simulation ist es das Anstrengendste was Zwift zu bieten hat. Das sind 22km mit einer durchschnittlichen 10% Steigung, ohne die geringste Pause zwischendrinnen.
Da kommt man ordentlich ins Schwitzen und verbraucht literweise Wasser. Heute Morgen hab ich’s etwas ausgereizt und war fast 3h unterwegs bis zum Gipfel und wieder zurück zum Meer. Nach einer ausgiebigen Dusche fühlte ich super und bin froh um meinen Trainingszustand. Zwift sei Dank.
Meine Zwift Erfahrungen
Super, definitiv! Die Investition in den Wahoo KlickR und das Zwift Abo sind der absolute Gewinn für Zuhause. Die Trainings können sehr anstrengend sein, dafür aber sehr effektiv und effektiv soll ein Training ja auch sein.
Man kann virtuelle Strecken fahren, an Gruppenevents teilnehmen oder mehrtägige, mehrwöchige Trainingsplänen folgen. Pläne gibt es für jede Phase und reichlich für jeden Bedarf. Die virtuellen Strecken sind abwechslungsreich und wunderbar animiert.
Es funktioniert sogar das Fahren in der Gruppe und auch das Abwechseln von Führen und Windschattenfahren. In den Einstellungen kann man die Intensität einstellen, was manchen sicher freut. So ist die Intensität von realistisch (ein 10% Anstieg ist ein 10%-ter auf dem Wahoo) bis leichter einstellbar. Anfänger mögen das nutzen zum Hineinschnuppern.
Ich folgte einen 6 Wochen langen FTP-Boost Plan, der mich ganz schön forderte. Spürte aber am Ende, wie mich die Vorgaben nicht mehr so forderten, ich also besser wurde.
Folgt man einem Training, ist die Einstellung des Widerstandes dem Training angepasst, heißt unabhängig von der Topographie steuert Zwift den Widerstand, der gerade im Training aktiv sein soll; man konzentriert sich nur auf die Angaben am Bildschirm.
Mein Fitnesszustand hat sich über den Winter wesentlich verbessert, was ich an meiner VO2max ablesen kann. Was sich aber auch wesentlich verändert hat, ist der Wasserverbrauch. Man schwitzt unglaublich und braucht extrem viel Wasser. Wer also kein Leitungswasser mag, findet zusätzliche Fitnessarbeit auch im Kisten schleppen.
Fazit – absoluter Gewinn.
Zuletzt noch ein Bild unserer wunderbaren Schneelandschaft, die der kommende Regen leider wieder zerschmelzen wird. Hätte mir gewünscht, es wird trocken und die Straßen werden frei für eine Wintervelorunde. Leider wurde es das nicht und mit den schmalen Reifen ist das keine gesunde Idee auf dann irgendwo dann doch glatten Straße pedalieren.
Ich hoffe auch ihr habt auch für euch einen kleinen Ausweg in dieser Zeit der Beschränkungen gefunden und kommt weiterhin gesund und gut durch den Winter. Auf bald …